Slaap-waakritme en de beïnvloedende factoren voor een gezonde slaap

De Internationale Dag van de Slaap vindt elk jaar plaats op de vrijdag voordat de lente begint. Op deze dag besteden we extra aandacht aan ‘slaap’ en alle belangrijke zaken die met slaap te maken hebben, zoals gezondheid en alertheid. Gezond slapen betekent onder andere dat u niet of nauwelijks tussendoor wakker wordt, dat uw ademhaling en hartritme regelmatig zijn en dat u gemiddeld 15 minuten nodig heeft om in slaap te komen. Misschien denkt u dat gezond slapen heel normaal is, maar dat is helaas niet het geval. Bijna 2 op de 3 Nederlanders wil beter slapen, maar neemt hiervoor geen maatregelen. Ook is bekend dat ouderen, Nederlanders met een migratieachtergrond en lager opgeleide mensen relatief meer last hebben van slaapklachten.

Het is belangrijk hier aandacht voor te hebben. We weten immers dat volwassenen die slecht slapen een verhoogd risico lopen op chronische ziekten zoals diabetes mellitus, kanker, coronaire hartziekten en dementie, maar ook op een beroerte en depressie. Bij jongeren zijn er aanwijzingen dat een slechte slaap leidt tot obesitas, gedragsproblemen en een beperkter cognitief functioneren.

Ieder mens heeft een eigen slaap- en waakritme. De een heeft eerder op de avond behoefte aan slaap dan de ander.  En de een staat  ’s ochtends graag vroeg op, terwijl  de ander juist graag ’s avonds langer opblijft. Ik behoor duidelijk tot de eerste groep mensen. Ik heb er geen enkel probleem mee om 05.30 uur op te staan en dan na het ontbijt meteen te gaan werken, maar om 22.30 uur verlang ik wel naar mijn bed. Het slaap- en waakritme wordt gereguleerd door de biologische klok en de slaapdruk. Slaapdruk is de behoefte aan slaap die wordt opgebouwd vanaf het moment van wakker worden. De hoeveelheid benodigde slaap varieert van mens tot mens én het verandert met de leeftijd. De aanbevolen slaapduur in uren voor kinderen in de leeftijd van 3 tot en met 5 jaar is 10-13 uur, terwijl dit voor mensen van 65 jaar en ouder 7-8 uur is. Je kunt stellen dat het aantal uren slaap dat een gezond mens nodig heeft, de hoeveelheid slaap is die nodig is om zich na het slapen uitgerust, verfrist en alert te voelen. Het zal u niet verbazen dat de slaapdruk en de hoeveelheid benodigde slaap ook afhangen van de activiteiten die iemand overdag uitvoert. Bij ziekte en ook bij stress heeft een mens meer slaap nodig. Bovendien verschilt de inslaaptijd van mens tot mens. Gemiddeld is dit een kwartier. Een keertje weinig slapen is geen probleem. Als iemand zich overdag zowel lichamelijk als geestelijk goed voelt, dan is dit een belangrijke aanwijzing dat er overdag voldoende rust en ’s nachts voldoende slaap was.

Maar helaas kunnen er slaapproblemen spelen. Grofweg zijn deze problemen in te delen in te weinig of juist teveel slaap. Het resultaat is echter hetzelfde; degenen die hier last van hebben zijn overdag erg moe. Te weinig slaap wordt aangeduid met slapeloosheid. Klachten die iemand dan heeft zijn: moeite hebben met inslapen, niet doorslapen of niet voldoende uitgerust zijn na het slapen. Mensen die kampen met slapeloosheid liggen vaak uren wakker, piekeren en ze komen erg moeilijk in slaap. Er is officieel pas sprake van een stoornis als deze klachten langer dan 3 maanden aanwezig zijn en tenminste 3 nachten per week optreden. Bij teveel slaap kan het gaan om een stoornis zoals slaapapneu. Hierbij adem je niet tijdens de slaap. De ademstops belemmeren de diepe slaap, waardoor iemand niet goed uitrust. Een slaapstoornis gaat niet vanzelf weg. Het is aan te raden hierover te praten met een huisarts.

Om slaapproblemen te voorkomen en dus een gezonde slaap te hebben is het belangrijk de beïnvloedende factoren te kennen. Deze factoren zijn: een comfortabel lichaam, een rustige geest, een juiste timing en voldoende slaapdruk. De eerste 2 factoren zullen u waarschijnlijk niet verbazen. Je lichamelijk comfortabel voelen is nodig om goed te kunnen slapen. Dit gevoel kan worden verstoord door bijvoorbeeld pijn, jeuk of bepaalde medicatie. Verder moet de geest rustig zijn om te kunnen slapen. Stress of onrust zorgen voor een onrustige geest. Ook is de timing belangrijk. Valt uw behoefte om te gaan slapen samen met het biologisch ritme van het lichaam? Dan is er sprake van een juiste timing. Een nachtdienst, jetlag of foutieve verlichting kan hierbij verstorend werken. Ten slotte, moet de slaapdruk maximaal zijn als iemand naar bed gaat. Door dutjes overdag kan de opgebouwde slaapdruk onvoldoende zijn. Enkele praktische tips die ik u aan het einde van mijn blog mee wil geven zijn: sta elke dag rond dezelfde tijd op; ook in het weekend, drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapengaan en zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.